Tập Squat với tạ chuẩn giúp tăng vòng 3 hiệu quả nhất!

Bạn có ao ước sở hữu một vòng 3 căng tròn, nở nang hay đôi chân thon dài, khỏe khoắn? Vậy thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập squat với tạ – một “vũ khí” lợi hại được ưa chuộng bởi cả nam và nữ trong hành trình cải thiện vóc dáng.

Squat vốn đã là ” vua ” của các bài tập chân, nhưng khi kết hợp với tạ, hiệu quả sẽ được nhân lên gấp bội, giúp bạn chạm tới mục tiêu nhanh chóng hơn.

Bài viết này Unity Fitness sẽ dẫn dắt bạn chinh phục bài tập squat với tạ một cách hiệu quả và an toàn.

1. Lợi ích của tập squat với tạ

Nội dung bài viết:

Squat là một bài tập tác động lên toàn bộ phần dưới cơ thể, bao gồm cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chân và cả phần core. Khi thêm tạ vào bài tập squat cơ bản, bạn sẽ gia tăng trọng lượng, kích thích cơ bắp phát triển hơn, giúp vòng 3 săn chắc và nở nang hơn.

tập squat với tạ — Squat với tạ giúp bạn có được “vòng 3 quyến rũ”

Squat với tạ không chỉ giúp bạn có được “vòng 3 mơ ước” mà còn đi kèm với nhiều lợi ích tuyệt vời khác:

Xây dựng cơ bắp: Squat với tạ giúp tăng kích thước và sức mạnh của các nhóm cơ chính ở phần dưới cơ thể, bao gồm cơ mông, cơ đùi và bắp chân.
Tăng cường trao đổi chất: Bài tập này đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập khác, giúp bạn giảm mỡ hiệu quả và cải thiện vóc dáng tổng thể.
Cải thiện sức khỏe xương khớp: Squat với tạ giúp tăng mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương và các chấn thương về đầu gối, mắt cá chân.
Cải thiện tư thế: Squat với tạ giúp tăng cường sức mạnh cơ core, cải thiện tư thế đứng, giảm đau lưng và mỏi vai gáy.
Tăng cường sự linh hoạt: Squat với tạ giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp hông, đầu gối và mắt cá chân, giúp bạn cử động dễ dàng hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Tăng cường testosterone (đối với nam giới): Testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và tăng cường sinh lý nam. Squat với tạ giúp kích thích sản sinh testosterone tự nhiên.

2. Các bài tập squat với tạ nhanh to vòng 3 hiệu quả

Squat với tạ chính là “vũ khí bí mật” giúp bạn chinh phục mục tiêu một cách nhanh chóng và hiệu quả. Hãy cùng Unity Fitness khám phá những bài tập squat với tạ “đỉnh cao” giúp bạn “đánh thức” vòng 3 bùng nổ sức mạnh và đường cong hoàn mỹ.

Barbell Squat

Barbell squat là bài tập “đỉnh cao” tác động mạnh mẽ lên toàn bộ cơ mông, đùi và core, giúp bạn nhanh chóng “đánh thức” vòng 3 săn chắc, nở nang.

Cách thực hiện:

Đặt thanh tạ lên vai, hai tay nắm chặt thanh tạ ở vị trí rộng bằng vai.
Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn ra trước, hạ người xuống như thể đang ngồi xổm trên ghế.
Giữ tư thế trong 1-2 giây, siết chặt cơ mông và cơ đùi.
Dồn lực đẩy hông ra sau, đẩy gót chân xuống sàn để đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại theo số lần và hiệp tập mong muốn.

Dumbbell Squat

Dumbbell squat là biến thể linh hoạt của barbell squat, phù hợp cho cả người mới bắt đầu. Bài tập này giúp bạn dễ dàng điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với sức khỏe.

Cách thực hiện bài tập squat với tạ:

Cầm hai quả tạ ở hai bên người, lòng bàn tay hướng về phía đùi.
Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn ra trước, hạ người xuống như thể đang ngồi xổm trên ghế.
Giữ tư thế trong 1-2 giây, siết chặt cơ mông và cơ đùi.
Dồn lực đẩy hông ra sau, đẩy gót chân xuống sàn để đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại theo số lần và hiệp tập mong muốn.

Goblet Squat

Goblet squat là bài tập gym đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp tập trung tác động vào cơ mông, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 “nóng bỏng”.

Cách thực hiện:

Cầm một quả tạ đơn trước ngực, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn ra trước, hạ người xuống như thể đang ngồi xổm trên ghế.
Giữ tư thế trong 1-2 giây, siết chặt cơ mông và cơ đùi.
Dồn lực đẩy hông ra sau, đẩy gót chân xuống sàn để đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại theo số lần và hiệp tập mong muốn.

Bulgarian Split Squat

Bulgarian split squat là bài tập giúp tăng cường sức mạnh và sự cân bằng cho cơ mông và đùi, đồng thời cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

Đặt một chân lên ghế sau, chân trước đặt phẳng trên sàn, mũi chân hướng về phía trước.
Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn ra trước, hạ người xuống cho đến khi đầu gối chân trước gần chạm sàn.
Giữ tư thế trong 1-2 giây, siết chặt cơ mông và cơ đùi.
Dồn lực đẩy hông ra sau, đẩy gót chân trước xuống sàn để đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại với chân còn lại.
Thực hiện theo số lần và hiệp tập mong muốn.

Sumo Squat

Sumo squat là bài tập giúp kích thích tối đa cơ mông, đặc biệt là phần bên trong và ngoài.

Đứng rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài 45 độ. Giữ cho các ngón chân mở rộng.
Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn ra trước, hạ người xuống như thể đang ngồi xổm trên ghế. Giữ cho đầu gối mở rộng theo hướng mũi chân, không hướng vào trong. Hạ người xuống cho đến khi đùi gần song song với sàn.
Giữ tư thế trong 1-2 giây, siết chặt cơ mông và cơ đùi.
Dồn lực đẩy hông ra sau, đẩy gót chân xuống sàn để đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại theo số lần và hiệp tập mong muốn.

>> Xem thêm:

3 Bí quyết tập squat với tạ cho vòng 3 “nóng bỏng”

Để tối ưu hóa hiệu quả tập squat với tạ và nhanh chóng sở hữu “vòng 3 mơ ước”, hãy ghi nhớ những bí quyết “vàng” sau:

Khởi động kỹ trước khi tập luyện giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương. Dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập khởi động cardio nhẹ nhàng và các động tác giãn cơ cho phần thân dưới.
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên tập squat với tạ ít nhất 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần tập từ 30-45 phút. Duy trì tập luyện đều đặn sẽ giúp kích thích cơ bắp phát triển liên tục, mang lại hiệu quả rõ rệt.

- Khi cơ thể đã quen với bài tập, hãy tăng dần trọng lượng tạ để tiếp tục thách thức cơ bắp phát triển. Bắt đầu với trọng lượng tạ phù hợp với sức khỏe, sau đó tăng dần theo thời gian.
- Kỹ thuật tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả và tránh chấn thương. Hãy tập trung thực hiện bài tập squat tạ đúng kỹ thuật, đảm bảo giữ lưng thẳng, đầu gối hướng theo hướng mũi chân và siết chặt cơ mông trong suốt quá trình vận động.
- Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ bắp phát triển và phục hồi sau tập luyện. Hãy bổ sung đầy đủ protein, carbs, chất béo tốt và các vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Lời kết

Tập squat với tạ là bài tập tuyệt vời giúp bạn nhanh chóng sở hữu “vòng 3 nóng bỏng” và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy áp dụng những bí quyết của Unity Fitness chia sẻ để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và chinh phục mục tiêu của bạn! Chúc các bạn có một vòng 3 săn chắc và nóng bỏng.