Tổng hợp các bài tập thể lực hỗ trợ tăng sức bền 

Bạn muốn giảm cân giảm mỡ, tăng cơ và cải thiện sức bền nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Đừng lo vì ở bài viết này, Unity Fitness sẽ gửi đến bạn danh sách các bài tập thể lực giúp nâng cao sức bền và hiệu suất tập luyện. Cùng khám phá nhé!

Danh sách các bài tập thể lực giúp rèn luyện sức bền

Thực hành các bài tập thể lực tăng sức bền không chỉ mang lại lợi ích sức khỏe tốt mà còn giúp phát triển và tăng cường cơ bắp

Squat bật nhảy

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạnh sườn.

Bước 2: Nhún nhẹ chân để tạo đà, sau đó bật nhảy lên cao. Khi tiếp đất, hạ người xuống tư thế squat với đầu gối gập sâu, mông đẩy ra sau và hai tay tì lên đùi.

Bước 3: Tiếp tục bật nhảy lên cao và khi tiếp đất, trở về tư thế squat tương tự bước 2.

Bước 4: Hít vào khi bật lên, thở ra khi tiếp đất. Lặp lại liên tục trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Nhảy dây

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc dây nhảy có chiều dài phù hợp. Độ dài của dây nên bằng một nửa khoảng cách từ bàn chân đến ngực của bạn.

Bước 2: Đứng thẳng và chụm hai chân lại. Cầm lấy hai đầu của dây và đặt chúng phía sau gót chân.

Bước 3: Bắt đầu nhảy dây liên tục trong 40 giây. Cố gắng giữ một nhịp đều và đảm bảo dây vượt qua đầu và qua dưới chân khi bạn nhảy.

Bước 4: Sau khi nhảy dây trong 40 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây. Bạn có thể đứng yên hoặc đi bộ nhẹ trong khoảng thời gian nghỉ này rồi lặp lại theo từng hiệp.

>> Xem thêm: Nhảy dây có giảm cân không?

Plank

Dễ thực hiện và không yêu cầu nhiều kỹ thuật, Plank giúp rèn luyện thể lực, tăng sức bền cho cơ bắp rất tốt

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng người, hai chân đặt phẳng, hông chạm đất.

Bước 2: Chống hai tay lên, khoảng cách giữa hai cánh tay rộng bằng vai.

Bước 3: Siết chặt cơ vai và cơ lưng dưới, nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi mặt đất.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30-45 giây hoặc lâu hơn nếu có thể. Sau đó, trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ thể để thư giãn.

Bật nhảy co chân

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đứng hẹp hơn hông, tay thả lỏng tự nhiên, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bước 2: Nhảy sang một bên, chân trụ nhún xuống để bảo vệ đầu gối, chân kia co lên và khép sát vào chân trụ. Thân người hơi khom về phía trước, hai tay đánh tự nhiên theo nhịp.

Bước 3: Giữ tư thế này trong 2 giây, sau đó nhảy sang bên còn lại, tiếp đất với tư thế giống như bước 2.

Bước 4: Tiếp tục nhảy liên tục sang hai bên trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Chạy bước nhỏ tại chỗ

Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, thích hợp cho cả những người mới tập luyện muốn cải thiện thể lực

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm chặt và đặt ngang hông.

Bước 2: Di chuyển từng bước nhỏ tại chỗ. Đặt ngón chân xuống sàn, chỉ nhấc bàn chân lên một chút, và giữ sải chân trong khoảng nhỏ. Hãy đảm bảo không khóa đầu gối khi chân chạm xuống sàn để tránh chấn thương.

Bước 3: Giữ nhịp thở đều và liên tục chạy bộ trong 40 giây. Nghỉ khoảng 10 giây giữa các set.

Star jumps

Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai tay vào hai bên hông và hơi chùng đầu gối.

Bước 2: Lấy đà và nhảy lên, kéo tay và chân mở ra thành hình ngôi sao trong không trung.

Bước 3: Hạ nhẹ chân xuống đất, trở về vị trí ban đầu với tay vẫn để bên hông và đầu gối hơi chùng xuống.

Hãy chú ý duy trì bụng căng và lưng thẳng suốt quá trình thực hiện bài tập này để đạt hiệu quả tốt nhất.

Chống đẩy

Đây là một tư thế cơ bản không chỉ giúp phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và bắp tay.

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, duỗi cơ thể thẳng.

Bước 2: Dùng các tay để nâng cơ thể lên từ sàn, đặt tay cách nhau một khoảng bằng chiều rộng vai rồi nhón ngón chân lên, giữ gót chân hướng lên trên.

Bước 3: Hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi phần dưới ngực gần chạm sàn, sau đó duỗi cánh tay thẳng.

Bước 4: Hít thở đều và nhịp nhàng khi thực hiện chống đẩy liên tục trong 40 giây. Sau đó nghỉ trong 10 giây để thư giãn.

Duỗi người kết hợp bật nhảy

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm chặt và đặt hai bên cạnh sườn.

Bước 2: Nhảy lên cao, tách hai chân ra, giơ hai tay thẳng lên trên, sau đó tiếp đất một cách nhẹ nhàng, không khóa chặt khớp.

Bước 3: Ngồi xổm xuống, đặt hai tay chống xuống đất, sau đó nhảy lên một chút để đẩy chân ra phía sau, mũi chân hướng xuống đất, và giữ cơ thể thẳng.

Bước 4: Nhảy lên cao và thu hai chân lại gần cùng nhau, đứng thẳng, đá một chân về phía trước, vung hai tay theo tự nhiên, sau đó hạ chân xuống về tư thế ban đầu ở bước 1.

Bước 5: Lặp lại chuỗi các động tác này, luân phiên đổi chân đá trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Chạy nâng cao đùi

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm chặt và đặt ở hai bên cạnh sườn hoặc tay chống hông.

Bước 2: Bắt đầu tập chạy đứng cao đùi, nhấc một chân lên cao sao cho đầu gối tạo thành góc vuông, chân còn lại sẽ làm chân trụ.

Bước 3: Lặp lại việc thay đổi giữa hai chân và tiếp tục thực hiện trong 40 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây.

Tổng kết

Có thể thấy, tập luyện để tăng sức bền cho cơ bắp là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình tập thể dục nào, đặc biệt là khi bạn đã nghỉ tập trong một thời gian dài. Các bài tập thể lực mà Unity Fitness cung cấp trên đây không yêu cầu kỹ thuật quá cao hay bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào nên bạn có thể tự mình bắt đầu bằng việc thực hiện tại nhà.

Để đảm bảo một lộ trình tập luyện phù hợp và hiệu quả, cũng như tránh chấn thương trong quá trình tập, tôi khuyên bạn nên thảo luận với một huấn luyện viên thể hình tại Phòng tập gym uy tín. Điều này sẽ giúp bạn tận hưởng lợi ích của việc tăng cường sức bền cơ bắp mà không gặp phải rủi ro không cần thiết.