Tổng hợp các thức ăn giàu protein giảm cân bạn nên biết

Protein đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe, thậm chí nếu muốn thon gọn vóc dáng thì tuyệt đối không nên kiêng đạm.

Để khẩu vị không bị nhàm chán, Gym Unity Fitness sẽ chia sẻ đến bạn các thức ăn giàu protein giảm cân mà bạn không nên bỏ qua.

1. Tầm quan trọng của Protein trong việc giảm cân?

Cùng với carbohydrate và chất béo, protein được liệt kê là một trong ba chất dinh dưỡng hàng đầu. Trong cơ thể bạn, protein đóng các vai trò sau:

• Sửa chữa và duy trì: Protein là thành phần chính của cơ, xương, da và tóc. Các mô cơ quan liên tục được sửa chữa và thay thế bằng các protein mới.
• Hormon: Các protein truyền tin hóa học cho phép các tế bào và cơ quan trong cơ thể truyền tín hiệu cho nhau.
• Enzyme: Hầu hết các enzyme protein, cũng như hàng nghìn phản ứng hóa học xảy ra khắp cơ thể, đều do chúng kiểm soát.
• Vận chuyển và lưu trữ: Một số protein giúp vận chuyển các phân tử quan trọng đến nơi cần thiết trong cơ thể. Ví dụ, huyết sắc tố chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đến các tế bào của cơ thể.

Protein được tạo thành từ các axit amin. Trong số 22 axit amin, có 9 axit amin thiết yếu, có nghĩa là chúng phải được đưa vào cơ thể qua thức ăn vì cơ thể bạn không thể tự tạo ra chúng.

Một số các thức ăn giàu protein bao gồm: trứng, sữa, thịt, cá, thịt gia cầm.

Protein thực vật không cung cấp cho cơ thể đủ lượng axit amin thiết yếu trong khẩu phần ăn nhưng có thể kết hợp với các nguồn thực vật khác để tạo thành protein hoàn chỉnh như: các loại đậu, ngũ cốc, đậu nành, các loại hạt giàu protein.

Đối với người giảm cân, protein đóng vai trò quan trọng như:

• Là dưỡng chất cần nhiều calo để tiêu thụ nhất
• Giúp bạn duy trì khối lượng cơ trên cơ thể
• Thúc đẩy xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn khi tập thể dục
• Giúp mang lại cảm giác no lâu hơn so với chất béo, tinh bột

Hiện nay, chế độ ăn giàu protein đang được nhiều chị em sử dụng trong việc cải thiện vóc dáng thon đẹp.

Tiếp sau đây, Phòng tập fitness Unity Fitness sẽ chia sẻ đến bạn các thức ăn giàu protein giảm cân mà bạn có thể bổ sung cho bữa ăn hàng ngày.

2. Các thức ăn giàu protein giảm cân mà bạn nên biết

Hiện nay trong chế độ ăn kiêng, tinh bột và chất béo thường được mọi người hạn chế. Mà thay vào đó, các thức ăn giàu protein giảm cân sẽ được bổ sung.

Những thực phẩm này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện cân nặng đáng kể.

Dưới đây là một số các thức ăn giàu protein giảm cân được khuyến khích sử dụng như:

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ là thực phẩm được yêu thích ở nhiều nước.

Sở dĩ có điều này là do cá béo là loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng với hàm lượng protein có ích cao, đặc biệt là omega 3 rất tốt cho não và mắt. Tiêu thụ đủ lượng cá béo còn giúp cơ thể tăng cân khỏe mạnh và kiểm soát tình trạng viêm nhiễm tốt hơn.

Trứng

Trứng là một trong các thức ăn giàu protein giảm cân hàng đầu và ít calo nên là lựa chọn ưa thích của những người tập thể hình và những người muốn giảm cân.

Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo mọi người chỉ nên ăn 3-5 quả trứng mỗi tuần, ăn quá nhiều có thể làm tăng cholesterol trong máu, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Vì vậy nếu muốn hạn chế nguy cơ này, bạn có thể lựa chọn ăn lòng trắng trứng. Trên thực tế, lòng trắng trứng chứa nhiều protein nguyên chất hơn lòng đỏ trứng.

Thịt bò nạc

Thịt bò cũng là một trong các thực ăn giàu protein giảm cân hàng đầu nhưng lại ít được ưa chuộng vì thịt bò phần lớn chứa nhiều chất béo.

Trung bình 100 gram thịt bò cung cấp khoảng 36 loại protein, đủ lượng calo bạn cần cho nửa ngày hoạt động bình thường.

Chế biến thịt bò bằng cách nướng, xào… có thể giúp giảm lượng mỡ thừa và giúp bạn có chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Ăn thịt bò còn giúp bổ sung kẽm, canxi, vitamin A, B, C, sắt… giúp hệ miễn dịch và tổng hợp cơ bắp. Hương vị thơm ngon của thịt bò sẽ khiến bữa ăn kiêng của bạn trở nên hấp dẫn hơn.

Ức gà

Mặc dù ức gà không phải là loại thịt ngon và dễ ăn nhưng lại chứa nhiều protein nhất và ít calo nhất.

Hơn nữa, cơ thể cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa ức gà, từ đó phân hủy mỡ thừa để sử dụng, giúp giảm cân.

Những lý do này khiến ức gà luộc, hấp, xào trở thành thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng dành cho những người muốn giảm cân, tăng cơ hay đơn giản là duy trì cân nặng và đảm bảo sức khỏe tốt.

Xem thêm: 100g ức gà luộc bao nhiêu calo? Ăn ức gà có giảm cân?

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa là thực phẩm bổ dưỡng và là nguồn cung cấp protein ngoài thực phẩm thiết yếu hàng ngày. Ngoài ra, sữa còn cung cấp nhiều khoáng chất, vitamin và năng lượng giúp cải thiện hoạt động thể chất.

Các chuyên gia khuyên mọi người nên uống ít nhất 1 ly sữa mỗi ngày. Ngoài sữa, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa để kích thích vị giác như sữa chua, kem, phô mai…

Chuối

Loại trái cây nhiệt đới này không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn rất giàu protein nên loại quả này thường được tìm thấy trong các chế độ ăn uống dinh dưỡng giúp những người đam mê thể dục giảm cân và tăng cơ.

Trung bình 100 gam chuối chín chứa khoảng 4 gam protein, bạn nên bổ sung dưỡng chất này sau mỗi bữa ăn hoặc dùng như bữa ăn phụ kèm salad.

Chuối chín chứa hàm lượng glucose cao hơn nên người bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn chuối chín.

Đậu và các loại hạt

Đậu và các loại hạt là nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp người giảm cân, giảm mỡ tăng cơ, giúp bạn có thân hình lý tưởng và sức khỏe tối ưu. Trung bình 100 gam hạt và đậu cung cấp cho cơ thể 33 gam protein.

Các loại hạt và cây họ đậu đứng đầu danh sách này bao gồm: hạt bí ngô, quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen…

Ngoài ra, các vitamin và chất chống oxy hóa trong thực phẩm này còn có lợi cho sức khỏe làn da, cải thiện thị lực của mắt và hoạt động của não.

Xem thêm: Top 10 thực phẩm giàu calo giúp tăng cân hiệu quả

Khoai lang

Có thể bạn chưa biết rằng trong 100 gram khoai lang chứa 5,4 gam protein – hàm lượng protein phong phú mà ít loại thực phẩm nào có thể cung cấp được.

Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, carbohydrate phức hợp, vitamin A,… rất thích hợp cho chế độ ăn kiêng thể dục giảm cân.

Tuy nhiên, nhiều người chế biến khoai lang không đúng cách dẫn đến mất đi đáng kể chất dinh dưỡng có trong loại thực phẩm này.

Bạn nên ăn khoai lang nguyên củ, hấp, luộc hoặc nướng. Khoai lang chính là một trong các thức ăn giàu protein giảm cân mà bạn không nên bỏ qua.

Kết luận

Trên đây là danh sách các thức ăn giàu protein giảm cân được khuyến khích sử dụng giúp làm đa dạng khẩu phần mỗi ngày.

Đừng quên thường xuyên truy cập vào trang web để cập nhật thêm nhiều kiến thức sức khỏe, gym mỗi ngày nhé!