Top 10 thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả bất ngờ

Táo bón – kẻ thù đáng ghét của hệ tiêu hóa – luôn khiến chúng ta cảm thấy khó chịu, nặng nề.

Đôi khi, vấn đề này còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Nhưng đừng lo lắng, giải pháp cho bạn nằm ngay trong chính thực đơn hàng ngày đấy!

Hãy cùng Unity Fitness khám phá 10 thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hỗ trợ bạn đánh bại táo bón hiệu quả!

Hiệu quả của thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón

Thực phẩm giàu chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị táo bón hiệu quả. Chất xơ hoạt động theo hai cơ chế chính:

• Tăng cường thể tích phân: Khi hấp thụ nước, chất xơ sẽ trương nở, làm tăng thể tích phân, kích thích nhu động ruột co bóp và đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn.
• Làm mềm phân: Chất xơ hòa tan có khả năng hút nước, giúp làm mềm phân, dễ dàng di chuyển trong ruột và đẩy ra ngoài.

Ngoài ra, chất xơ còn giúp:

• Tăng cường lợi khuẩn đường ruột: Lợi khuẩn đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc tiêu hóa thức ăn và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ prebiotic là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn, giúp chúng phát triển và hoạt động hiệu quả hơn.
• Điều hòa lượng đường huyết: Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, từ đó điều hòa lượng đường huyết và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

>>Xem thêm: Chất xơ là gì? Tác dụng của chất xơ đối với sức khỏe

Top 9 thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả

Bằng cách bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống và áp dụng lối sống khoa học, bạn có thể phòng ngừa và điều trị táo bón hiệu quả, đồng thời nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa và tổng thể. Vậy đâu là những thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả? Cùng Unity Fitness tìm hiểu ngay:

1. Các loại rau lá xanh

Rau lá xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan giúp làm mềm phân, tăng cường thể tích phân, kích thích nhu động ruột và đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn.

Chất xơ không hòa tan giúp tăng cường chức năng ruột, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ tiêu hóa.

Một số loại rau lá xanh tốt cho người táo bón như:

• Rau bina (cải bó xôi): “Nữ hoàng” rau xanh với hàm lượng chất xơ cao, giàu vitamin A, C, K, canxi, sắt, magie,… giúp nhuận tràng, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe.
• Rau cải xoăn: Chứa lượng vitamin C dồi dào, cùng chất xơ, kali, magie,… giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
• Rau mồng tơi: Giàu chất xơ, vitamin A, C, canxi, sắt,… giúp nhuận tràng, thanh nhiệt, giải độc và hỗ trợ tiêu hóa.
• Rau diếp cá: “Thần dược” cho hệ tiêu hóa với tính mát, vị chua, giúp thanh nhiệt, lợi tiểu, nhuận tràng, hỗ trợ tiêu hóa và trị táo bón hiệu quả.

>>Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: Rau củ quả nào có nhiều chất xơ nhất?

2. Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt không chỉ giàu vitamin C mà còn là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón đáng kể. Chúng giúp bổ sung nước và chất xơ, hỗ trợ nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón.

• Bưởi: Múi bưởi chứa nhiều chất xơ pectin, giúp làm mềm phân và cải thiện tình trạng táo bón.
• Cam, quýt: Giàu vitamin C và chất xơ, cam, quýt giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa.
• Tắc (chanh xanh): Nước tắc pha loãng với mật ong là thức uống thanh mát, bổ sung vitamin C và chất xơ, giúp nhuận tràng trị táo bón.

3. Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón – Táo

Nhắc đến thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón, không thể bỏ qua “nữ hoàng” táo – loại trái cây quen thuộc với hương vị thơm ngon và hàm lượng dinh dưỡng dồi dào.

Táo chứa cả chất xơ hòa tan (pectin) và không hòa tan, giúp làm mềm phân, tăng cường thể tích phân, kích thích nhu động ruột và đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn.

4. Kiwi

Theo như tìm hiểu của Unity Fitness thì Kiwi là một trong những loại trái cây chứa nhiều chất xơ nhất, với 2,1 gram chất xơ trong mỗi quả.

Chất xơ hòa tan trong kiwi giúp làm mềm phân, tăng cường thể tích phân, kích thích nhu động ruột và đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn.

Bên cạnh đó kiwi cũng chứa enzyme actinidin có khả năng phân hủy protein, giúp tiêu hóa thức ăn hiệu quả và hỗ trợ nhuận tràng.

5. Bơ – Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón

Bên cạnh hương vị béo ngậy, thơm ngon, bơ còn là thực phẩm sở hữu hàm lượng chất xơ dồi dào, góp phần hiệu quả trong việc phòng ngừa và điều trị táo bón.

Một quả bơ cỡ trung bình chứa khoảng 6,7 gram chất xơ, cung cấp 27% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Vì thế nếu bạn đang bị táo bón có thể bổ sung bơ trong bữa ăn hàng ngày.

Bên cạnh đó bơ còn là nguồn cung cấp vitamin C, E, K, kali, magie,… thiết yếu cho cơ thể.

Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, vitamin E chống oxy hóa, vitamin K hỗ trợ đông máu, kali điều hòa huyết áp, magie giúp thư giãn cơ bắp và hỗ trợ tiêu hóa.

6. Khoai lang

Khoai lang từ lâu đã được biết đến như một thực phẩm bổ dưỡng, giàu dinh dưỡng và là “siêu thực phẩm” cho hệ tiêu hóa.

Nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào, khoai lang đóng vai trò hiệu quả trong việc phòng ngừa và điều trị táo bón.

7. Các loại hạt

Bên cạnh rau củ và trái cây, các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, góp phần hiệu quả trong việc phòng ngừa và điều trị táo bón.

Một số loại hạt “siêu sao” cho hệ tiêu hóa:

• Hạt chia: Chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp làm mềm phân và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.
• Hạt lanh: Chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
• Hạnh nhân: Chứa nhiều chất xơ và vitamin E, giúp hỗ trợ tiêu hóa và chống oxy hóa.
• Óc chó: Chứa nhiều chất xơ, vitamin E và omega-3, tốt cho hệ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và trí não.
• Hạt điều: Chứa nhiều chất xơ, vitamin E và magiê, tốt cho hệ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và cơ bắp.

8. Các loại đậu – Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón

Đậu là thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp cả protein và chất xơ. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và cả người muốn cải thiện hệ tiêu hóa.

• Đậu đen: Loại đậu này chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón.
• Đậu lăng: Giàu chất xơ và protein, đậu lăng giúp bạn no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và phòng chống táo bón.
• Đậu Hà Lan: Ngoài protein và chất xơ, đậu Hà Lan còn chứa prebiotic – dưỡng chất cần thiết cho lợi khuẩn đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa.

9. Ớt chuông

Ớt chuông là loại rau củ nhiều màu sắc, chứa nhiều chất xơ và vitamin. Chúng không những giúp tăng thêm hương vị cho món ăn mà còn hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.

• Ớt chuông xanh: Giàu chất xơ và vitamin C, ớt chuông xanh giúp nhuận tràng cho đường ruột và ngăn ngừa táo bón.
• Ớt chuông vàng, đỏ: Chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, ớt chuông vàng, đỏ giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa.

Lời kết

Táo bón là một vấn đề gây khó chịu nhưng việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón thông qua chế độ ăn uống là một cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện tình trạng này.

Bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ cũng như có chế độ sinh hoạt hợp lý bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt trong hệ tiêu hóa đấy!

Hy vọng với những chia sẻ này của Unity Fitness sẽ hữu ích với bạn trong việc hỗ trợ giảm táo bón hàng ngày.