Top các bài tập với tạ đơn đốt mỡ toàn thân

Nếu biết cách khai thác vai trò của tạ đơn trong tập luyện sẽ giúp bạn đẩy nhanh hiệu quả giảm cân, giảm mỡ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ đó sớm có được cơ thể săn chắc. Ở bài viết này, cùng Phòng gym Unity Fitness tìm hiểu danh sách các bài tập với tạ đơn nhé!

I. Tạ đơn là gì?

Nội dung bài viết:

Tạ đơn là một công cụ tập luyện phổ biến, bao gồm hai quả tạ hình trụ với một tay cầm nằm ở giữa. Chúng thường được làm từ gang, cao su hoặc nhựa, có trọng lượng đa dạng phù hợp với mọi đối tượng tập luyện, từ người mới bắt đầu cho đến các vận động viên chuyên nghiệp.

So với các thiết bị tập gym to lớn, tạ đơn có thiết kế nhỏ gọn, linh hoạt hơn rất nhiều. Bạn có thể dễ dàng mang theo chúng để tập luyện ở bất kỳ đâu, từ phòng gym, nhà riêng đến công viên hoặc phòng khách sạn trong chuyến công tác.

Ưu điểm nổi bật của tạ đơn là không thể phủ nhận khi mang ra so sánh với các dụng cụ hỗ trợ khác. Các bài tập với tạ đơn mang lại vô số lợi ích cho việc tập luyện, bao gồm:

Phù hợp với mọi người: Tạ đơn có nhiều mức trọng lượng khác nhau, từ nhẹ đến nặng, phù hợp với mọi trình độ thể lực.
Linh hoạt trong các bài tập: Tạ đơn cho phép thực hiện nhiều bài tập khác nhau cho các nhóm cơ, từ cơ vai, ngực, tay đến cơ core, mông và chân.
Cải thiện vóc dáng: Tập luyện với tạ đơn giúp tăng cơ và giảm mỡ, giúp bạn có vóc dáng săn chắc, thon gọn.
Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt: Bài tập với tạ đơn cải thiện khả năng phối hợp, thăng bằng và linh hoạt của cơ thể.
Tăng mật độ xương: Tập luyện sức mạnh với tạ đơn tăng mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương.
Tiết kiệm chi phí và thời gian: Tập luyện với tạ đơn tại nhà giúp bạn tiết kiệm chi phí và thời gian di chuyển so với việc đến phòng gym.
Dễ dàng điều chỉnh cường độ: Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh cường độ bài tập bằng cách thay đổi trọng lượng, số lần lặp lại và số set tập.

II. Hướng dẫn cách thực hiện các bài tập với tạ đơn

Chỉ cần dành ra 30 phút mỗi ngày để luyện tập các bài tập với tạ đơn tại Phòng tập gym Unity Fitness dưới đây, bạn sẽ phải bất ngờ vì hiệu quả giảm cân, đốt mỡ bên trong cơ thể.

1. Ngồi đẩy tạ đơn

Ngồi đẩy tạ đơn là bài tập vô cùng quen thuộc và phổ biến mà gần như bạn nào đi tập thể hình cũng đã từng tập qua. Chỉ với 2 tạ đơn, động tác đơn giản ngồi trên ghế tập là bạn có thể dễ dàng phát triển cơ vai. Bài tập này tác động khá nhiều vào cơ vai trước và cơ vai giữa.

Thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 chân để thoải mái, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, để 2 tạ đơn lên đùi.
Bước 2: Cầm tạ đơn lên, lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người. Dùng lực nâng 2 tạ đơn lên sao cho ngang vai.
Bước 3: Thở ra, đồng thời đẩy mạnh 2 tạ đơn qua đầu, sao cho 2 tay thẳng hoàn toàn và 2 tạ gần chạm vào nhau ở trên đỉnh đầu.
Bước 4: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ngang vai, giữ 5 giây rồi tiếp tục đẩy tạ, lặp lại động tác.

2. Nâng tạ hai bên

Nhắc đến danh sách các bài tập với tạ đơn, Unity Fitness không thể nào bỏ qua bài tập nâng tạ hai bên. Đây là một bài tập vai sử dụng tạ đơn, được nhiều người chọn lựa để tập luyện tại nhà, đặc biệt là phù hợp cho người mới bắt đầu. Nếu bạn không có tạ đơn, bạn hoàn toàn có thể sử dụng các đồ vật có trọng lượng tương đương để thực hiện bài tập này.

Thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, chân hướng rộng bằng vai, cầm một tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong người.
Bước 2: Thở ra, sử dụng lực từ cơ vai để nâng tạ lên hai bên cho đến khi hai tay đều song song với sàn và thẳng ngang với vai.
Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác 15-20 lần trong mỗi set. Nên thực hiện 3-4 set trong mỗi buổi tập.

>> Xem thêm: Các bài tập tạ với tay cho nữ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

3. Bài tập Squat với tạ tay

Squat với tạ đơn được thực hiện một cách nhẹ nhàng và có kỹ thuật, là lựa chọn phù hợp cho nam giới muốn làm cho vùng đùi sau, mông và cẳng chân trở nên săn chắc hơn. Bên cạnh đó, bài tập cũng giúp tăng cường vòng ba và cải thiện cơ ngực.

Thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai. Giữ hai tay cầm tạ đơn đặt trước ngực.
Bước 2: Đẩy hông nhẹ nhàng ra phía sau và hạ người xuống tối đa cho đến khi cảm nhận bắp đùi sau chạm vào bắp chân, sau đó dừng lại. Lưu ý giữ thẳng ngực, lưng và đầu.
Bước 3: Tiếp tục hạ người xuống đến mức thấp nhất có thể, giữ vị trí này trong khoảng 2 giây, sau đó từ từ đứng thẳng dậy trở về tư thế ban đầu. Trong quá trình này, tập trung dồn toàn bộ trọng lượng của cơ thể vào gót chân, không nhấc gót chân để đẩy người về phía trước.

4. Đưa tạ ra sau đầu

Đây là một trong các bài tập với tạ đơn hiệu quả để làm việc trên cơ tay và vai, giúp tăng sự săn chắc và phát triển cơ bắp.

Thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Ngồi hoặc đứng, giữ chân rộng bằng vai và lưng thẳng.
Bước 2: Cầm tạ đơn bằng hai tay, đưa chúng ra sau đầu.
Bước 3: Khi hít vào, từ từ nâng tạ lên cao, đẩy tay lên phía trên đỉnh đầu và giữ thẳng hoặc cong nhẹ nếu cần.
Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng, hạ tay xuống sau đầu và lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần trong mỗi set.

>> Xem thêm: Bài tập cơ tay đơn giản tại nhà cho cả nam và nữ

5. Đứng cúi người chèo tạ bằng 1 tay

Bài tập tay sau với tạ đơn này hoàn toàn không phức tạp, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà chỉ với một tạ đơn có trọng lượng tùy chọn. Ngoài việc kích thích sự phát triển của cơ bắp, động tác này cũng giúp giảm mỡ thừa và làm cho cánh tay trở nên săn chắc hơn.

Thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Đặt tay phải lên một ghế dài, duỗi thẳng và giữ lưng thẳng.
Bước 2: Chân phải đứng vững trên ghế dài, giữ lưng thẳng.
Bước 3: Khụy gối chân trái về phía trước một chút, cầm tạ bằng tay trái và duỗi thẳng tay theo hướng cơ thể.
Bước 4: Hít vào, đẩy tay trái về phía cơ thể, sau đó từ từ co lại.
Bước 5: Thở ra khi hạ tay và đưa về vị trí ban đầu.

III. Tổng kết

Mong là sau khi áp dụng các bài tập với tạ đơn trên đây, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình như mong ước. Nếu cảm thấy nhàm chán và muốn đa dạng các bài tập luyện, hãy đăng ký Phòng tập Gym của Unity Fitness để hành trình giảm cân, giảm mỡ xây cơ dễ dàng hơn nhé!